Essa é uma dúvida bem comum no consultório e nas redes sociais. Quem busca emagrecer hoje é bombardeado de informações sobre como o carboidrato é o inimigo da perda de peso, assim como sobre as gorduras que também podem prejudicar o emagrecimento e saúde cardiovascular.

Por isso é comum o questionamento se para emagrecer, devemos cortar carboidrato ou gordura. A gordura foi eleita como a vilã das dietas há décadas atrás. Atualmente com a moda de dietas muito baixas em carboidratos, milhares de pessoas passaram a acreditar que o vilão na realidade são os carboidratos e estes sim são os culpados pelo ganho de peso e por isso engordam mais.

De forma geral as pessoas estão sempre em busca desse inimigo do emagrecimento. Seja um alimento ou um macronutriente como o carboidrato ou gordura, como forma de explicar o ganho e a perda de peso.
E por conta desses modismos alimentares, surge o questionamento sobre o que engorda mais, carboidrato ou gordura. Mas será que podemos realmente definir um único fator? Seria só cortar carboidrato ou gordura para emagrecer? 

Antes de te ajudar a entender se realmente um dos dois engorda mais, algumas questões precisam ser esclarecidas para que você entenda a minha resposta a esse questionamento.

Carboidrato ou gordura qual dos dois é o mais calórico?

Preciso que você entenda que carboidrato e gordura possuem calorias distintas. As calorias determinam o quanto um alimento fornece de energia para o nosso organismo. 1 grama de um alimento rico em gordura fornece mais calorias do que 1 grama de um alimento rico em carboidrato.

As gorduras fornecem cerca 9 calorias em cada 1 grama enquanto que os carboidratos fornecem cerca de 4 calorias a cada 1 grama. Logo de cara podemos concluir que 100g de carboidratos tem um menor potencial de engordar do que 100g de gordura. Afinal estamos falando de 400 calorias de carboidratos e 900 calorias de gorduras. A diferença é grande não é mesmo?

Parece simples, mas não é só isso.

Precisamos entender que a gordura e o carboidrato agem de formas distintas no corpo. 

Ao mesmo tempo em que você poderia facilmente consumir 100g de carboidratos, não é tão fácil assim consumir 100g de gordura. A gordura possui um poder de saciedade maior do que o carboidrato. 

Ou seja, um pouco de gordura já te faz se sentir pleno e satisfeito, sendo mais difícil consumir grandes quantidades. Como consequência dificilmente você conseguiria ingerir uma quantidade calórica muito grande só de gordura. E por isso não dá para simplesmente dizer que gordura engorda mais, afinal você come menos dela.

Já os carboidratos possuem uma digestão facilitada e possuem um poder de saciedade menor, ou seja, você poderia consumir mais do que 100g com facilidade. Se pensarmos em carboidratos refinados e açúcares essa digestão é ainda mais rápida e a saciedade ainda menor, pois não há presença de fibras que geralmente ajudam a deixar a digestão mais lenta.

Então note que não é tão simples classificar quem engorda mais, se é carboidrato ou gordura. Mas ainda assim vou trazer mais algumas informações para te ajudar nesse raciocínio.

A qualidade dos alimentos também importa.

Calorias sempre serão o pilar central para emagrecer ou engordar. Coma mais calorias do que precisa e engordará, coma menos calorias do que precisa e emagrecerá. Porém a qualidade dos alimentos é muito importante e influencia no emagrecimento ou ganho de peso.

Comer 1.000 calorias de vegetais, frutas, carnes e cereais integrais é bem diferente de comer 1.000 calorias de fast-food, doces e frituras.

Alimentos ricos em gordura: Alguns alimentos fontes de gordura são muito saudáveis e auxiliam na boa saúde e manutenção de um peso adequado. Abacate, azeite, castanhas são exemplos de alimentos ricos em gordura que fornecem nutrientes e substâncias que favorecem a saúde das células, combatem os radicais livres, melhoram o colesterol, combatem a inflamação. Tudo isso contribui para a manutenção de um peso saudável de forma indireta.

Porém algumas gorduras possuem um perfil ruim, que em excesso favorecem mais o acúmulo de gordura como a gordura trans e gordura saturada. A gordura trans (a pior de todas) é muito presente em alimentos industrializados ultra processados, como salgadinhos, bolachas, alimentos congelados.

Já a gordura saturada é muito presente em alimentos de origem animal como manteiga, leite, ovos, queijos e carnes gordurosas e também em industrializados. Essas gorduras quando estão sendo consumidas em excesso podem atrapalhar a comunicação das células, o que favorece o surgimento da resistência à insulina, inflamação crônica, excesso de radicais livres que contribuem indiretamente para o ganho de peso.

Alimentos ricos em carboidrato: Assim como as gorduras, também temos carboidratos de melhor e pior qualidade, bons e ruins.

Alimentos refinados, açúcares são o tipo de carboidrato que fornecem poucas fibras, vitaminas e somente calorias que agregam pouco ou nenhum nutriente. Uma dieta rica em carboidratos refinados, não propicia uma boa saciedade, o que leva ao aumento da ingestão de calorias, e como consequência o ganho de peso.

Por outro lado, os carboidratos integrais e não processados que são ótimas fontes de energia, vitaminas e minerais como é o caso das frutas, alimentos integrais, arroz, feijão, legumes e verduras. Além disso, os alimentos integrais por terem mais fibra favorecem a saúde intestinal, melhoram a sensibilidade à insulina e auxiliam na diminuição do colesterol, que indiretamente atuam na perda de peso.

Existe um tipo de alimento que costumam ter maior impacto do ganho de peso:

Alimentos ricos em gordura e carboidrato

Os alimentos ricos em gorduras e carboidratos ao mesmo tempo, são os mais relacionados ao ganho de peso, por uma questão simples: eles são muito saborosos! Por serem ricos em gordura e em carboidrato ao mesmo tempo estes alimentos geram menos saciedade, possuem uma combinação de sabores que estimula o consumo excessivo e são muito calóricos. 

Combinação perfeita para favorecer o ganho de peso, quando consumidas em excesso.

A verdade é que as pessoas erroneamente chamam certos alimentos de ricos em carboidrato como doces, sorvetes e massas industrializadas quando na verdade eles são ricos em carboidratos, mas também em gordura. E é justamente essa combinação que torna os alimentos tão mais gostosos e possibilita maior consumo.

Não existe na natureza um alimento que seja ao mesmo tempo rico em carboidratos e gorduras.

Pense nos alimentos ricos em gordura: abacate, coco, azeitonas, castanhas… são baixíssimos em carboidrato. Já arroz, frutas, vegetais ricos em carboidratos são baixos em gordura também. Essa é uma composição criada pela indústria e por isso naturalmente nosso corpo não sabe lidar com ela.

Não sou dessas pessoas fanáticas que é contra tudo que venha da indústria, mas sem dúvida estes alimentos processados precisam ter um espaço menor na nossa rotina alimentar. Uma vida equilibrada nos permite prazer e flexibilidade ao comer.

Carboidrato ou gordura: qual é a conclusão?

Pensando somente pelo lado de calorias, teoricamente a gordura engordaria mais, mas o seu consumo também é limitado já que gera uma maior saciedade. Já os carboidratos permitem um consumo maior em menos calorias. Então no final das contas, diante de tudo que foi exposto aqui não é possível eleger qual engorda mais. 

No mundo real as pessoas não comem só carboidratos ou só gorduras e por isso esse raciocínio não seria válido.

Uma dieta equilibrada em gorduras e carboidratos é importante para manter o bom funcionamento do organismo e assim, dentro do contexto de uma dieta, conseguir emagrecer.

Mas se um não engorda mais que o outro. Qual dos dois cortar para emagrecer carboidratos ou gorduras?

Para emagrecer não é necessário cortar um ou outro e sim fazer ajustes na alimentação como um todo, ter uma boa ingestão de líquidos, boa qualidade de sono e gerenciamento de estresse e ansiedade. Cortar é algo extremo demais para mim. Acredito numa alimentação que seja equilibrada do ponto de vista nutricional, que leve em consideração às necessidades e gostos pessoais do indivíduo.

Inclusive vários estudos já foram realizados para entender qual tipo de dieta levaria a uma maior perda de peso, mas a conclusão da maioria é sempre que não há diferença de perda de peso entre uma dieta baixa em carboidratos ou baixa em gorduras.

Além disso devemos pensar em individualidade biológica onde cada indivíduo responde de maneira diferente ao consumo de carboidratos ou gorduras.

Algumas pessoas tem melhor resultado de emagrecimento com dietas mais baixas em carboidratos, enquanto outras pessoas respondem melhor às dietas com menos gorduras, outras melhor em dietas mais altas em proteínas.

Essas são algumas estratégias que podem ser adotadas na hora de definir o plano alimentar para emagrecer. Mas independente da estratégia, todas elas precisam estar alinhadas do ponto de vista calórico. Ou seja, precisam ter menos calorias do que você gasta para que você consiga emagrecer.

Em resumo, meu conselho para você é: Não corte nada, busque um equilíbrio alimentar, busque ter um profundo autoconhecimento e paciência no processo de emagrecimento. A reeducação alimentar é o caminho para o emagrecimento duradouro onde você aprende a comer com equilibro, sem radicalismos e sabendo comer os alimentos que você mais ama sem abrir mão da sua saúde.

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